改善眼睛疲劳，预防白内障、青光眼及黄斑部病变，需要的营养素并不相同。(Shutterstock)

现代人多有用眼过度的情况，白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素，如何三餐补足？

护眼营养素大盘点　作用各不同

许多人的生活少不了手机、电脑、电视，普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象，也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。

为挽救视力，除了让眼睛适度休息，补充护眼营养素也很重要。营养师李佳蕙指出，现在因叶黄素保健品的广告很普遍，有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是，针对不同眼睛状况，需要的营养素并不太相同。

● 用眼过度、眼睛疲劳：花青素、虾红素、维生素B群。

花青素是抗氧化物，可强化微血管、促进血液循环，有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养，虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。

● 黄斑部病变：叶黄素、玉米黄素。

这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑，帮助眼睛抗蓝光，预防黄斑部病变。

● 白内障：茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。

白内障是水晶体老化所致，因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中，维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润，及帮助夜间视觉正常运作，能预防干眼症和夜盲症。

● 青光眼：DHA、花青素。

青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力，DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外，DHA还有缓解干眼症的效果。

菠菜营养丰富，含大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素，皆有益眼睛健康。(Shutterstock)

10类护眼食物 三餐怎么吃才够？

不同的护眼营养素存在多种食物里：

1. 花青素食物

主要是红紫色蔬果，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。

2. 虾红素食物

藻类、虾蟹、鲑鱼。

3. 维生素B群食物

豆鱼蛋肉、乳制品（牛奶、优酪乳）、全谷杂粮、深绿色蔬菜。#p#分页标题#e#

4. 茄红素食物

蕃茄、红椒、木瓜。

5. 维生素A食物

肝脏类、乳制品（牛奶、优酪乳）、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果（胡萝卜、番薯、南瓜）。

6. 维生素C食物

芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。

7. 维生素E食物

坚果类（芝麻、杏仁）、酪梨。

8. 叶黄素食物

多存在绿色蔬果里，如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。

9. 玉米黄素食物

主要在黄绿色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。

10. DHA食物

鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果类、藻类（海带）

每天适量吃坚果，可补充DHA、维生素E等护眼营养素。(Shutterstock)

李佳蕙指出，护眼营养素、护眼食物虽然种类很多，但并非全部都要吃到。例如改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等，只要能摄取到其中一种即可。

现代人的饮食习惯很难一次吃足所有营养素。李佳蕙表示，一天只要摄取抗氧化营养素（茄红素、维生素A、维生素C、维生素E）的其中一种，及花青素、叶黄素、DHA，就能全方位的保护眼睛。

而且一样食物会含有多种营养，例如菠菜和地瓜叶皆含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素。草莓同时含花青素和维生素C。

一天下来，餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红紫色蔬果（花青素）、坚果（DHA、维生素E），就能吃到所需营养素。

若是分散在三餐中，可以这样吃：

早餐：莴苣蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群）。

午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群）。

点心：芭乐1碗（维生素C）、坚果一汤匙（维生素E+DHA）。

晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中，会流失一些。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄。

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