美国心脏协会更新心血管健康饮食指南，更贴近人们的生活。(Shutterstock)

时隔15年，美国心脏协会（American Heart Association, AHA）更新了心血管健康饮食指南，列出10项健康饮食模式。这个新指南更贴近生活，方便你找出适合自己的护心饮食。

新的护心饮食指南特色：强调整体饮食模式

世界卫生组织（WHO）在2020年发布的全球10大死因中，冠状动脉心脏病（又称冠心病）排名第一。每年死于冠心病的人，占世界总死亡人数16%，且人数持续增加。中风则是第二大死亡原因，总死亡数占11%。

饮食质量不佳与心血管疾病的增加密切相关。美国心脏协会最新的心血管健康饮食指南，共列出10项护心饮食方法。新指南的特色是注重整体饮食模式，而非个别“好”或“坏”的食物。在日常生活中按这些方法选择餐点，有助降低生命各个阶段的心脏病和中风风险。

心脏内科医生、宇平诊所院长刘中平认为，此次护心饮食指南修改有两个好处：一个是素食者也适用，另一个是更贴近实际生活。美国心脏协会早期建议人们采地中海饮食，鼓励人们吃坚果、沙拉、鲑鱼等，但现代人过于忙碌，很难做到。“当我步入中年，开始在意自己的饮食，发现真的很困难”，他说。

这样的饮食建议，很适合20～60岁之间，以外食为主的上班族。他们平时到餐馆、便当店、超商、速食店等地方，能依照指南选择较好的食物。

刘中平分享自己的作法，他在便当店夹菜，会选一道有较多酱汁的菜，另二道以清蒸为主，就可减少盐分的摄取。想泡杯饮料，咖啡比阿华田更健康。若是到超商买早餐，他会选沙拉和鱼肉饭团，而非烧肉饭团。

地中海饮食有益心血管健康，但素食者及常外食的忙碌上班族很难实践。(Shutterstock)

10项护心饮食方法大公开

美国心脏协会列出有益心脏健康的饮食模式：

1. 保持健康体重

肥胖是心血管疾病的原因之一，规律运动可维持健康体重，平衡热量摄取。

2. 多吃水果和蔬菜，优于从保健品补充营养

吃蔬果能摄取到全方位的营养及膳食膳维，好处比综合维生素等保健品更多。

现代人的饮食很缺乏纤维，但膳食纤维不仅有益肠道健康，对心血管也很好。《英国医学期刊》（British Medical Journal）2014年发表研究表明，当人们增加蔬果的纤维摄取量，心血管疾病和冠心病的风险均稳定下降。#p#分页标题#e#

刘中平提出另一问题：有多少人会规律吃保健品？相较之下，蔬果更容易在每天的饮食中取得。

3. 选择全谷物或全谷物制成的食物

糙米、全麦面包含有较多营养，优于精致淀粉。

4. 选择优质蛋白质来源

优先选择植物性蛋白（坚果和豆类）、鱼或海鲜、低脂或脱脂乳制品、瘦肉，并限制食用红肉（牛、羊、猪）和加工肉品。

有些人因顾虑胆固醇而不敢吃海鲜。刘中平指出，只要避开花枝（墨鱼）的内脏、鱼卵、虾卵及虾头就好，而贝类、虾肉、鱼肉可以放心食用。

他提醒，吃海鲜最重要的是不要油炸、煎及烤，最好是清蒸或水煮。中式料理常有煎鱼，欧美人爱吃炸鱼，日本人常烤鱼，但这类高温烹调方式，会让鱼油的好处消耗殆尽，甚至变质。红烧鱼的料理方式没太大问题，但要留意酱油等调味料的用量。

鱼肉清蒸比较健康，不会破坏鱼油的好处。(Shutterstock)

5. 使用液态植物油，而非热带植物油

烹调用油应以橄榄油、葵花籽油等液态植物油为主，少用热带植物油（如棕榈油、椰子油）、动物油（猪油、奶油）。热带植物油与动物油都不利心血管健康，但很多饼干却使用了奶油、棕榈油。

6. 选择低加工食品，而非超级加工食品

超级加工食品包括熏制、腌制或添加化学防腐剂保存的肉类，例如香肠、火腿；及添加盐、糖或脂肪的植物性食品，例如素肉、饼干。

刘中平列出了他心中的超级加工食品前三名：泡面、盐酥鸡、烤香肠。这些人们很常吃，连医护人员都会用来快速果腹，但这些食物都有太油、太咸的问题，泡面和香肠还有很多添加物。

另外，素肉和蛋糕、甜点要留意摄取量。“我有不少患者是出家人，长期茹素却得了心脏病”，他指出，素肉本身是大豆加工食品，大豆若保存不好，会有黄曲毒素的疑虑。很多茹素的患者因没吃肉类，热量摄取不足，会吃蛋糕、甜点来取代。

7. 减少食用添加糖的饮料和食物

糖会引起慢性发炎，造成各种慢性病。例如，肥胖、糖尿病、心脏疾病等。

8. 选择少盐或不含盐的食物

当日常饮食摄取过多的钠，将增加高血压风险，连带提升心血管疾病和慢性肾脏病的概率。

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常吃太咸的泡面，将增加高血压风险，不利心血管健康。(Shutterstock)

9. 限制饮酒，不喝酒的人就别尝试喝

早期研究认为，每天喝1～2杯红酒对心脏不错。但近年研究发现，很多亚洲人饮酒后会脸红，原因是酒精代谢不佳。当体内酒精超量，反而会增加某些癌症的发生率。

很多华人有饮用药酒的习惯，但药酒多含有人参，其成分会让血压上升，高血压患者不能喝这类药酒。而且，药酒成分较复杂、多数酒精浓度高，也不建议肾脏病及肝脏病患者饮用。

10. 在何处制备或食用食物，都适用该指南

无论在家准备餐点、到餐厅用餐或网上订购，都可遵循有益心脏健康的饮食模式。

刘中平指出，很多患者的生活很朴实，但就是血糖控制不佳、心脏不好。他们多是自己下厨，觉得自己吃很清淡，细问下才发现，从食材到料理方式都有问题。例如，常煎鱼、将五花肉煮成肉燥，主食吃很多的面、馒头等，都不利心血管的健康。

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