凉拌、热炒皆美味的龙须菜，热量低、膳食纤维丰富，含锌量还比一般蔬菜高。(Shutterstock)

凉拌、热炒皆美味的龙须菜，其实是隼人瓜（又称合手瓜、合掌瓜）的嫩芽。龙须菜因热量低、膳食纤维丰富，含锌量比一般蔬菜高，适合控制体重者及糖尿病人食用。

不怕吃到农药的龙须菜　补钙、补锌又添饱足感

龙须菜的正式名称是“隼人瓜苗”，采摘自隼人瓜茎蔓的嫩梢，约15～20公分的部分，因嫩芽如同龙须而得名。据农委会资料，龙须菜不需要使用农药来防治病虫害，可安心食用。

吃过龙须菜就知道它是纤维丰富的蔬菜。膳食纤维本身可提供饱足感，不仅如此，“吃龙须菜的时候，需要花很多时间去咀嚼”，营养师李佳蕙指出，饱足感需要经过10到15分的时间传递至大脑，咀嚼越久，饱足感越高。加上龙须菜的热量100克仅19大卡，因此很适合减重者吃。

膳食纤维还能延缓饭后血糖上升，糖尿病患者吃纤维丰富的龙须菜，有助调节血糖上升的速度。

龙须菜亦是高锌、高钙蔬菜，100公克含锌0.7毫克、钙质43毫克。李佳蕙表示，一般蔬菜的锌含量约0.1至0.2毫克左右，钙含量则可能10毫克不到。

锌有助全身皮肤、头发、指甲、口腔黏膜等组织伤口的愈合，也是构成胰岛素的成分之一，能协助糖类代谢。钙则能强健骨骼及牙齿，协调肌肉收缩及强化神经系统，这些矿物质皆不易随烹煮而流失。

龙须菜的正式名称是“隼人瓜苗”，采摘自隼人瓜茎蔓的嫩芽。(Shutterstock)

须越直越新鲜？2招挑到鲜嫩龙须菜

吃龙须菜料理，难免会吃到较难咀嚼的，因为龙须菜不耐放，采摘后随存放的时间越长，纤维会越老、口感越差。

挑选龙须菜时，有2个方法可判断新鲜度：

● 观察须的卷度：须比较直代表较新鲜，须越卷表示离采摘时间越久。

● 看茎的饱水度：若从须的卷度去判断新鲜度有点困难，还可看茎的部分。水分足、没有乾乾黄黄的，也代表较新鲜。

李佳蕙提醒，有些摊商为了表现出新鲜感会在龙须菜上洒水，造成新鲜度较难辨别，也更不耐放，如果不是当天要食用，就不建议购买。

采买回家的龙须菜，建议1至2天内食用完。如果不打算当天烹煮，最好保持干燥状态，用报纸包起来，放入冰箱冷藏。#p#分页标题#e#

龙须菜配豆腐、鸡蛋都美味　2料理助减重又控血糖

常见的龙须菜料理多是清炒或加美乃滋做成凉拌菜，经由一些食材搭配，可以吃得更营养。

● 凉拌龙须菜豆腐

李佳蕙指出，龙须菜搭配豆腐很好吃，让口感和营养更丰富。龙须菜的纤维可延缓血糖上升速度，糖尿病患者也需要摄取好蛋白质，而嫩豆腐是低脂食物，更是优质蛋白质。因此，这道菜对控制体重者、素食者、糖尿病患者都是很合适的一道料理。

材料：龙须菜150公克、嫩豆腐一盒、白芝麻酱2汤匙（可换成和风酱）。

作法：

1. 龙须菜洗净，洗好后先不要切。

2. 将龙须菜倒入加了少许盐及香油的滚水中，汆烫后，再捞出泡冰水、切段备用。

3. 嫩豆腐放入盘中，放上龙须菜，最后淋上白芝麻酱即可。

一般凉拌龙须菜的作法是先烫好再淋香油，但会使油量较高。相反，先在汆烫的水里加入香油，能避免太油，又能增添香气。

以好的油脂白芝麻酱或和风酱取代美乃滋，能让整道菜更健康。

龙须菜清炒很美味，若加蛋拌炒，能增添蛋香并丰富口感。(Shutterstock)

● 龙须菜炒蛋

这道料理属于家常菜，加蛋拌炒能增添蛋香并丰富口感，能让人不知不觉吃掉很多蔬菜。

材料：龙须菜200公克、蒜头2～3瓣、鸡蛋2颗、芥花油2茶匙、盐少许。

作法：

1. 龙须菜洗净、切段备用。

2. 热锅放入芥花油，加入蒜头爆香，加入龙须菜拌炒。

3. 加入打散鸡蛋，拌炒均匀，最后加入盐调味即可。

烹调用油建议使用不饱和脂肪为主的植物油，如果没有芥花油，可换成葵花油、红花籽油、橄榄油或苦茶油等植物油。

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