锌是人体必需矿物质，存在于许多食物中，例如牡蛎。(Shutterstock)

锌是人体内的必需矿物质，一旦缺乏，掉发、腹泻、皮肤干痒等各种问题都容易找上门。营养师教你怎么补足锌。

缺锌问题多　留意腹泻和皮肤问题

矿物质锌参与人体许多机制，人体表面看得见的皮肤、头发、指甲、口腔黏膜的生长和修复，都有锌参与其中。营养师简子匀表示，锌参与细胞分裂、修补及生长，“人体要生长什么东西，如伤口要愈合，都是细胞复制过程，需要锌”。

除此之外，锌能帮助身体新陈代谢、增强免疫系统功能、预防及治疗感冒、维持味觉和嗅觉的神经正常等等。锌还可促进儿童生长发育，如果孕妇缺锌，也会影响胚胎发育。

《免疫学前沿》（Frontiers in Immunology）2020年发表一份回顾性研究，指锌对于保护呼吸道上皮细胞等天然组织屏障、防止病原体入侵、平衡免疫系统至关重要，因此缺锌的人可能比较容易被传染疾病。

锌也具抗氧化力。医学期刊《生理科学杂志》（The Journal of Physiological Sciences）在2017 年发文指出，许多研究表明，锌在代谢综合征的发展中起着重要作用，能抑制炎症、减少氧化压力。锌还参与脂质和葡萄糖代谢的正常运作、调节，也是构成胰岛素的成分之一。

当体内缺锌，可能在日常生活中出现这些症状：容易感冒、过敏、皮肤脱屑发痒、掉发、伤口愈合慢、口腔溃疡、味觉和嗅觉异常、慢性腹泻、指甲出现白色斑点等。

简子匀指出，肠胃道黏膜及皮肤细胞常常需要更新汰换，因细胞新生需要锌，所以缺锌的警讯容易以腹泻和皮肤问题作反应。

慢性腹泻患者容易缺锌。(Shutterstock)

这些人易缺锌　六类食物帮你补、动物性食物更好

锌存在于许多食物中，但仍有人容易缺乏。简子匀表示，临床中常见素食者，尤其全素的人缺锌，因为锌多存在于动物性食物里。

过敏体质患者（含异位性皮肤炎）、孕妇、慢性腹泻患者、容易感冒的人等，也都容易缺锌。因为身体需要较多的锌去修复、帮助胚胎发育，需求量比一般人多，若没有特别补充，就容易缺乏。尤其是慢性腹泻患者，腹泻会影响营养素吸收，使缺锌的状况加剧，又反过来影响肠道修复，使肠道状况恶化。

民众可以在健康检查的抽血检验项目，加验锌这一部分，确定体内的锌是否足够。“几乎每个来功能营养医学门诊的患者，都会去验锌”，简子匀说。

若结果确定缺锌，可加强从食物或保健品补充。以下为含锌量较高的食物：

海鲜：牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾、蛤蜊。

肉类：牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏。

蛋奶类：蛋黄、牛奶、优格。

坚果种子类：南瓜子、腰果、杏仁等。

全谷物：小麦胚芽、燕麦、糙米等。

藻类：寒天（洋菜）。

牡蛎、螃蟹、蛤蜊等海鲜，含锌量较高。(Shutterstock)

植物性来源的锌，身体利用率较低；动物性来源的锌，在肠胃道吸收率较佳。

简子匀表示，若检验结果是严重缺锌，会建议直接从保健食品补充。大人每日可补充15至20毫克，小孩的剂量依年龄层会有差异，最好先询问医生。人体能吸收的锌有限，不必过量补充，避免带来反效果。

另外，有些人空腹服用锌的保健品容易有恶心反应，建议饭后再吃。若平时有喝茶、咖啡的习惯，也要跟补锌的时间错开至少1小时，以免影响吸收。

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