正确的饮食可以控制三高、维护肾脏健康。(Shutterstock)

台湾国健署曾在一份三高调查中发现，有高血压、高血糖、高血脂的民众，5年内罹患肾脏病的概率分别为非三高者的1.7倍、2.4倍、1.6倍。可以说，三高疾病是造成慢性肾脏病的一大凶手。

因此，透过正确的饮食方法来控制三高，可以从源头保护肾脏健康，降低罹患肾脏病的风险。

三大饮食重点 护肾控三高

1. 维持血糖稳定

血液中的葡萄糖若无法正常被身体吸收利用，造成血糖过高，就会伤害肾元，引起肾脏病变。所以在饮食方面要注意升糖指数（GI）。

◎ 少吃高GI食物，如白饭、白吐司、巧克力、糖果等精致淀粉或甜食。

◎ 多吃高纤维食物，如胚芽米饭、五谷饭、全麦土司、坚果巧克力。

吃进高GI食物之后，会使血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，转成脂肪储存。如果血糖经常上上下下不稳定，就容易肥胖，随之心血管疾病、糖尿病、代谢问题也会接踵而来。

吃低GI食物较能产生饱足感，不会一直刺激胰岛素分泌，减少体脂肪合成，不仅可以稳定血糖，也能减少罹患心血管疾病、高血压、糖尿病的风险。（推荐阅读：20种低GI食物 控血糖饱腹还促减肥）

但有一点要注意，并非高GI食物都不能吃，而是要控制吃的份量。也不是吃低GI食物就不会发胖，因为低GI不代表低热量，发胖与摄入的份量（总热量）有关。

2. 维持心血管系统健康

高血压、高血脂、高胆固醇血症等心血管疾患，会伤害肾脏中的小血管，受损的血管若不能正常运作，就无法从血中过滤毒素。

保护心血管健康，饮食应注意以下原则：

◎ 烹调以少油、少糖、少盐为原则。

◎ 少吃动物内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵。

◎ 尽量不用回锅油烹调食物，应使用新鲜卫生的油品。

◎ 适量的水果：水果富含维生素、矿物质及天然抗氧化物，有助于维护心血管健康。

◎ 多吃高膳食纤维的食物：五谷类（米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁）、豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆）、根茎类（地瓜、马铃薯、芋头）、蔬菜类、荚豆类、海带、菇类、坚果。

黄豆及坚果类还含有不饱和脂肪酸，能促进脂肪及胆固醇的代谢。

◎ 有研究发现，黑芝麻、深海鱼、菇蕈类、木耳、茶、大蒜含有保护心血管的成分，也可适量摄取。#p#分页标题#e#

五谷杂粮对于心血管、肾脏都有益处。(Shutterstock)

3. 减少感染与发炎

有研究指出，一些肾脏病的案例可能是由感染及发炎引起，而很多慢性发炎又是不当的饮食与生活习惯造成的。留意以下这些饮食习惯，有助于减少慢性发炎。

◎ 节制饮食

肥胖是慢性发炎的原因之一。体内多余的游离脂肪酸会刺激并活化脂肪细胞内的“促发炎转录因子”NF-κB，引起慢性发炎。每天摄取适当的热量，不过饮过食，保持正常体重，非常重要。

◎ 使用低温烹调

低温烹调可减少食物成分的裂变，水煮、水炒、清蒸是较好的料理方式。

低温烹调可减少食物成分的裂变，进而减少慢性发炎。(Shutterstock)

◎ 吃原态食物

多选择原态（原型）、少加工的食物，以减少摄入添加物，同时也可获取较多的膳食纤维。

◎ 补充抗氧化、抗发炎的食物

许多食物含有抗氧化的维生素、类黄酮，可抑制引起慢性发炎的NF-κB。除了各种蔬菜水果，一些辛香料，如姜、姜黄素、大蒜、八角、辣椒、罗勒、迷迭香等，也有此效。

◎ 选择含Omega-3的油脂或食物

葵花油、大豆油、玉米油等一些精制过的油脂，其Omega-6脂肪酸比例偏高，代谢后的花生四烯酸会生成促炎的前列腺素，造成慢性发炎。

而Omega-3脂肪酸代谢后，却可产生抗炎的前列腺素，并与Omega-6抗衡，阻止Omega-6与酵素结合而产生促炎的前列腺素。因此，多摄取高Omega-3食物能减少慢性发炎。

富含Omega-3的食物有鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、海藻、亚麻籽、亚麻籽油，以及一些坚果类，每天吃1汤匙的坚果，持之以恒，就会有所助益。也可以改用Omega-9含量较高的初榨冷压橄榄油或苦茶油，来取代精致油脂。

◎ 维生素D助免疫平衡

人体的维生素D接受器存在于大部分的免疫细胞中，适量的维生素D有助于平衡免疫细胞功能，减少发炎。除了晒晒太阳，平时也可多吃些含有维生素D的食物，如乳制品、肝脏、鸡蛋蛋黄等。

健康的生活习惯#p#分页标题#e#

养护肾脏除了要有正确的饮食方法，也要留意一些生活习惯：

1. 维持正常体重。

2. 不抽烟。

3. 适量喝水。

4. 规律运动。

5. 避免久坐不动。

6. 维护良好的睡眠品质。

7. 保持愉快的心情，适时释放压力，寻找适合自己的纾压法。

8. 勿长期服用未经医师处方的药物或偏方。有些中草药、止痛剂、抗生素、减肥药或利尿剂，里面的成分可能会伤害肾脏，应避免长期服用。

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