破解6个常见的蛋白质饮食误区，专家教正确作法，助你增肌强身。(Shutterstock)

摄取蛋白质能帮助身体增加肌肉，延缓衰老。但你吃对了吗？针对6个常见的饮食误区，专家教你正确作法，助你增肌强身。

误区一：若要减肥、降三高，必须少吃肉

不少人为了减肥或降三高，以蔬果和豆类为饮食重心，甚至完全戒吃肉、蛋。

营养师郭怡君强调，减肥首重减少体脂肪量。远离蛋白质饮食，体重纵使减轻了，当心流失的是肌肉，脂肪量并没有减少。

30岁以后，肌肉流失速度逐年递增。长期避开蛋白质食物，人体缺乏合成肌肉的原料，肌肉质量快速下降，有“肌少症”的隐忧，且容易造成营养失调，影响免疫力。

而补充蛋白质，除了能增加肌肉质量，还有助于提升身体的基础代谢率，增加体内热量燃烧，减少脂肪量。

她提醒银发族：千万不要戒吃蛋白质食物，特别是动物性蛋白质、乳品类。适度摄取有助于延缓肌肉退化的速度。（推荐阅读：3类人最易缺蛋白质 教你正确补充增肌）

至于如何成功减重？郭怡君说明，真正关键在于：不要进食过多非必要的热量和脂肪，节食内容以限制精制的淀粉、东坡肉、肥的爌肉、糕点、肉饼、含糖饮料等高糖或高脂食品为宜。

她还说，蛋白质饮食反而有助于减重。在均衡饮食的前提下，摄取容易有饱足感的食物，如蛋白质和富含纤维的蔬菜类，人不至于因过度的饥饿感而暴饮暴食。

此外，就摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）而言，从单一营养素来看，蛋白质饮食消耗的热量大约占总热量的30%，远大于碳水化合物的6～8%或脂肪的4%。简单的说，为了消化、吸收、储存及代谢蛋白质，身体会消耗更多的热量，有利减肥。

误区二：素食者多吃豆类，就不会缺乏蛋白质

素食者不吃鱼、肉，容易缺乏蛋白质。但不少人认为，豆类也属于蛋白质，平日补充豆类就够了。

郭怡君指出，豆类和动物性食品所含的蛋白质，是有差异的。

人体需要各种氨基酸，不同氨基酸发挥各自的作用，如参与合成肌肉、韧带、关节、骨头、指甲、头发、抗体、酵素等。有些氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取，称为“必需氨基酸”。建议摄取鱼类、蛋、肉类、乳品类，这些食物内含必需氨基酸的种类比较完整，数量足够，比例也好，可以帮助生长、发育和合成，维持人体健康。

素食者如何摄取比较完整的氨基酸？#p#分页标题#e#

蛋奶素食者：建议优先补充蛋类、奶类，并以豆类搭配全榖一起食用。

全素者：可藉由食物互补法，获取完整的氨基酸，像是豆类混搭谷类（如米、面粉、玉米等），或是豆类和坚果种子类搭配着吃，两者内含的氨基酸可以互补有无。

全素者宜善用食物互补法，以获取完整的氨基酸，如豆类混搭谷类。(Shutterstock)

郭怡君进一步说明，豆类的甲硫胺酸含量稍低，谷类则大多缺乏离胺酸；甲硫胺酸和离胺酸都是必需氨基酸，得从食物中摄取。可以在全谷，五谷米或十谷米中，添加黄豆或黑豆一起煮，如此可摄取到比例均衡的氨基酸，满足蛋白质的需求。

误区三：三餐中只有1～2餐大量食用蛋白质

现代人早上通常吃得很简单，有些人甚至不吃早餐，结果饿得饥肠辘辘，午餐时大吃大喝；还有不少人总是忙碌到很晚才吃晚餐，享用大鱼大肉以犒赏自己。

哪一餐吃蛋白质，才能获得肌肉合成的最大效益？《营养与代谢杂志》刊登研究发现，比起集中于一餐食用蛋白质，三餐平均摄取蛋白质效果较佳。

郭怡君表示，早餐需摄取优质蛋白质（如优格、鸡蛋），能协助肌肉合成，还不容易变胖。她补充说，比起碳水化合物，蛋白质消化得较慢，容易让人感到饱足，不至于因饥饿而在午餐过度进食，反而吃进了太多卡路里。

误区四：若要增肌，蛋白质吃越多越好

有些人认为，为了延缓肌肉退化速度，蛋白质吃得越多越好。

郭怡君强调，蛋白质吃越多，其利用率并不会越高，反而加重肝、肾的负担，并加速排出钙质，增加骨质疏松的风险。此外，肉、蛋类摄取过量，还会增加饱和脂肪与胆固醇含量，和心血管疾病的罹患率。

怎样摄取蛋白质才算适度？

以一般成人来说，建议每公斤体重每天摄取0.8～1.1公克蛋白质。换言之，50公斤的成人，一天需吃近50公克的蛋白质，才足够协助身体代谢、合成肌肉等。而运动选手对蛋白质消耗量大，建议增为每公斤体重1.4～1.7公克。

三餐该如何分配？以一天摄取50公克的蛋白质为例，建议早餐22公克，午餐16公克，晚餐12公克。举实际饮食做说明：

早餐为一颗水煮蛋，一杯240c.c.的无糖豆浆，一杯优格（210公克）；午餐有传统豆腐中的1小格，虾仁（手心大小）一份，去皮鸡胸肉（手心大小）一份；晚餐则是1片起司，一杯240c.c.优酪乳或35～40公克的鱼肉。

小叮咛：有些病患并不适合长期进食高蛋白质，如肾脏功能不佳、注射胰岛素控制血糖者、心血管病和痛风等患者。#p#分页标题#e#

误区五：光靠摄取蛋白质，就会长肌肉

不少人期待光靠蛋白质饮食，便能自动长出肌肉。

家医科医师林旭华指出，想要增加肌肉质量，不能光靠蛋白质饮食，还需要搭配持续的肌力训练运动，主要是透过重量训练来提升肌力。重量有来自外部，如哑铃或杠铃；或自身的体重，如伏地挺身、棒氏训练上肢肌力，深蹲训练下肢肌力。

摄取蛋白质饮食，并搭配持续的肌力训练运动，如棒式运动，可以提升肌肉质量。(Shutterstock)

除了肌力训练外，郭怡君说，还需摄取碳水化合物、维生素B群和维生素D，透过食物的协同作用，促使蛋白质更容易被身体吸收、利用，发挥最大效益。

误区六：运动后晚点补充蛋白质，效果一样

运动后，不免感到饥饿，加上耗损大量肌肉，需要适时补充蛋白质等营养。但有些人担心马上吃会变胖，就决定隔几个小时再吃。

运动后最好就近用餐，否则肌肉合成效益大打折扣。《生理学期刊》（Journal of Physiology）发表研究显示，75岁左右的男性运动完后立即吃蛋白质，持续12周，比起阻力训练后2小时，才摄取蛋白质的组别，前者增加的肌肉量较多。

郭怡君建议饮食包含碳水化合物和蛋白质，前者帮助恢复活力，后者有助于修复受损组织、合成肌肉与减少酸痛。碳水化合物、蛋白质的搭配比例是3：1或4：1，于运动后0.5～1小时内补充。（推荐阅读：运动后吃对修复肌肉、改善疲劳 营养师推3食谱）

食材方面，避开精制化的碳水化合物，如白面条、白面包、添加大量糖和油脂的糕点和饼干，或洋芋片等零食，改吃未精制的全榖杂粮类。

运动后最佳饮食，为蛋白质搭配碳水化合物，比例是1：3或1：4。碳水化合物宜选食未精制的全谷杂粮类。(Shutterstock)

至于蛋白质，选食高生理价蛋白质，它们有较丰富的氨基酸，和较高的人体吸收率，如豆腐和豆制品、鱼、鸡蛋、肉类、牛奶等。此外，天然食物胜过含食品添加物、热量较高的加工制品。少碰香肠、热狗、腊肉、培根、火腿、肉干、肉松、素肉、素鸡、百页豆腐、炸豆皮等加工食品。

还可补充一些比较不甜的水果，像是一片芭乐，一小份番茄，或是一颗小苹果。水果内含的植化素具有抗氧化、抗发炎的作用。

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