糖类和蛋白质，都是减肥良伴。(Shutterstock)

【编者按】糖类和蛋白质，都是减肥良伴。适当摄取，就能让身体减少脂肪，增长肌肉。平时没有时间煮饭的人，利用超商食品就能轻松减重。

碳水化合物与蛋白质是减肥的最佳伙伴

一说到减肥，似乎很多人都认为最好要排除碳水化合物（糖类）。采取这样的饮食法，体重的确会暂时减轻，可是不容易持之以恒，还容易复胖。

我个人推荐的减肥法，是要培养肌肉提升代谢，实现不容易变胖的体质。因此首先一定要摄取制造肌肉的蛋白质，另外还要吃碳水化合物，这也是活动肌肉的能量来源。一旦碳水化合物不足，就会分解体内的蛋白质以生成能量，所以肌肉会不容易长出来。靠肌力训练减肥的期间，“蛋白质＋碳水化合物”为唯一法则。

超商食品减重菜单

不擅料理的人，不妨善用超商食品，因为大多都有标示出热量及营养素！（下列热量和公克数仅供参考）

1. 以“消耗热量＞摄取热量”为目标！

2. 碳水化合物（米饭等主食）要适度摄取

3. 蛋白质（肉或鱼）要多加摄取

4. 脂质（点心或炸物）要极少量摄取

5. 水分要充分摄取

※ 热量以及各营养素的标准摄取量，依年龄、性别、运动量等而异。请利用键入体重、性别、运动程度，即可计算出1日推估消耗热量的网站等查询看看。

※ 留意盐分不能摄取过多，用来代谢营养素不可或缺的维生素、矿物质，都要均衡摄取蔬菜、水果加以补充。

● 点心（热量 340kcal／蛋白质 27.1g）

— 墨西哥卷饼及墨西哥薄饼等等 — 即食鸡胸肉 — 营养棒

超商食品减重菜单：点心类。（采实文化提供）

把即食鸡胸肉夹在手握便当中微波一下，马上变成吃起来很满足，却是低热量高蛋白质的料理。有助代谢的维生素及矿物质，再靠蔬菜或水果来摄取。想吃甜食的时候，营养棒俨然就是救世主！

● 鱼类（热量 440kcal／蛋白质 29g）

— 烤鱼（花鱼）120g — 即食饭150g — 温泉蛋（水煮蛋亦可）1 个 — 蔬菜沙拉

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超商食品减重菜单：鱼类。（采实文化提供）

鱼类属于高蛋白质，且内含优质脂质，因此1天应有1餐摄取鱼类。碳水化合物在早上摄取的话，可作为肌肉的能量来源。鸡蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纤维丰富的沙拉可让人有饱足感，热量又低。

● 肉类（热量 577kcal／蛋白质 42.5g）

— 即食饭150g — 冷冻烤鸡肉串140g — 温泉蛋1 个 — 纯豆腐等辣味杯汤 — 蔬菜沙拉

超商食品减重菜单：肉类。（采实文化提供）

某超商的冷冻烤鸡肉串1 盒约可摄取到30g 蛋白质，热量低，简直就是最佳超商便当料理！就算正在减肥，但是想吃辛辣重口味的食物时，不妨来杯纯豆腐汤。豆腐的热量低，还会有饱足感。

开始减肥前先排除压力

忙的时候减肥根本没效！ 压力满载时做什么都瘦不下来。

“不管做什么体重还是不动如山”的人，多数都是压力太大了。压力大就会分泌出“压力贺尔蒙”，使得脂肪不容易燃烧。在工作或是私生活压力大的时候减肥的话，压力会翻倍，减肥当然会失败。一不小心，还会因为压力加重无法调适，沦为暴饮暴食，这样反而会出现反效果。

压力大的时候，应暂停减肥计划，先藉由充分休息以及吃东西以外的兴趣来纾解压力吧！

只要生活方式一成不变， 就没资格说自己减肥成功。

减肥成功的人有哪些共同点？

关键在于要贯彻始终，成为“梦想中的自己”，而且外表的变化比体重更重要。别因为每天体重的增减，时而欢喜时而忧愁，即便体重增加了，只要自己明白为什么会往上增加，就能逐步实现理想的身材。

除此之外，假使你想要一口气“改变过去的生活方式”，例如同时进行肌力训练、高蛋白饮食、水分摄取、充足睡眠的话，几乎都会减肥失败。重点在于逐一养成减肥不可或缺的要素。一步步养成习惯，让自己的生活方式有所改变，这样你一辈子都不会变胖。

摘自《地狱60秒肌力训练》 采实文化出版

标签：复胖  减肥  碳水化合物  肌肉  蛋白质  超商  糖类