烤肉怎么烤、怎么吃才健康、避免致癌？(Shutterstock)

【编者按】秋天是烤肉的好季节，而在中秋佳节，许多民众更已准备好和家人、朋友一起开“烤肉聚会”。然而，烤肉怎么烤、怎么吃才健康？食安专家黄乃芸博士告诉你。

Q1：炭火和电烤盘烤肉，怎样烤才健康、减少致癌风险？

● 炭火烤肉，1方法减少致癌物

烤肉时，要避免肉与炭火直接接触。这是因为，肉类、鱼类里面的油脂受热融出，滴在炭火上，会产生致癌的多环碳氢化合物，再随熏烟进入肉中。

为了避免致癌物的产生，应在烤炉上铺一层铝箔纸（锡箔纸）再烤。还可以将肉、海鲜、蔬菜等先撒些海盐，然后再用铝箔包好，放在炉火上慢烤，这样不仅可以确保食材不易烤焦，而且也可以保留食物的汁液和原味。

将肉、海鲜、蔬菜等先撒些海盐，用铝箔纸（锡箔纸）包好，放在炉火上慢烤，减少致癌风险。(Shutterstock)

● 电烤盘烤肉，注意油烟

用电烤盘烤肉，容易控制温度，加热时热源也不会直接接触食物，相较之下比较安全，也能省去生火的时间。但如果希望吃到炭香味的朋友，可能要失望了。

要注意的是，在室内使用电烤盘会有油烟的问题。虽然有些电烤盘内部有风扇、滤网可以减少油烟的问题，但仍然不及抽油烟机的效果。

不论是炭烤肉或是电烤盘肉，都属于烧烤类的东西，建议大家尽量少吃。过节与家人朋友欢庆时吃一点是可以的。

Q2：怎样挑选新鲜的肉类、海鲜？

烤肉第二怕，是吃到不新鲜的食物。有时，前一天大伙还欢聚一堂，隔天就有人挂病号，真是大大破坏愉悦的心情。

所以，食材要挑选尽量新鲜、天然且干净无污染的。少买经加工、再制的食品，像是贡丸、香肠等。

● 挑选肉品

原则上最好优先选购常见的大厂牌肉品，并注意是否有政府机构的检验标章。比如，美国农业部指出，美国鸡肉从屠宰到上市过程具HACCP制程管制监控，合格产品的包装上皆盖有美国农业部检验章。

肉类新不新鲜，可从颜色判断。鸡肉肉色应呈现淡粉红色，皮肤细致没有伤痕，闻起来不具腐臭味；脂肪应该是乳白色而不是黄色，黄色脂肪代表肉已经较不新鲜，就千万别购买。猪肉与牛肉刚切开时，瘦肉面为紫红；已切开的肉，呈粉红色。#p#分页标题#e#

另外，应选购油脂较少的肉类，如：鸡肉、鱼肉，一方面不会摄入太多油脂，另一方面也可降低油脂滴到炭火上所产生的致癌物质。

● 挑选海鲜

海鲜最重要就是新鲜，不然在户外高温环境下，很容易孳生细菌而吃坏肚子或者引发过敏。

在挑选鱼类时，要选眼亮、腮红、肉有弹性的。选虾时则要挑选头与身相连，身体坚硬的。选贝壳时可以互敲，听听是否有实声，并闻闻有没有臭味。

做烤串前，应将食物彻底清洁，例如蔬果类要使用大量清水清洗。

在挑选鱼类时，要选眼亮、腮红、肉有弹性的。(Shutterstock)

Q3：生熟烤肉如何保存、保鲜？

若要延长食物续温的效果，或是减缓变质速度，可以使用保温箱、保温袋或保冷袋保存。肉串做好后应放冰箱中冷冻或冷藏，运送途中用保温箱加冰或其它方式维持低温，保证肉串的新鲜。

食物在室温下超过半小时，细菌就会开始孳生；在气温较高的环境下，放置超过2小时，就不建议食用。特别是家有老人、儿童或免疫力低下成员时，尤应注意饮食卫生。

需特别留意生、熟食分开携带储存。如要做酱腌肉，尽量提前在家中冰箱腌渍完成。若需要在烤肉时额外刷上或搭配酱料，建议不要使用已腌过生肉的酱料，另外再备一份较好。

在户外环境烤肉也要注意个人的卫生习惯，建议另备水壶或使用湿纸巾、酒精清洁双手。

Q4：烤肉酱吃多少不算过量？

刷烤肉酱的时候也要注意，最好不要一直涂个没完，以免吃进太多的盐分。正常人一天摄取盐的量应是8～10克，而有心脏病及高血压患者应控制在5克以下。

如果能先将肉类腌渍最好，简单腌渍的方法就是用酱油、酒、蒜末和糖加开水调匀，腌渍三小时即可。切记，已经腌过的肉类就不须再涂烤肉酱。

● 自制烤肉酱

一般市售烤肉酱热量与钠含量都过高，可以自己动手做简单的烤肉酱。

取酱油、糖各 4大匙，沙茶酱、米酒、太白粉 2大匙，水 2杯，蒜末 1大匙，拌匀，煮开加入白芝麻后即可。如果想要变换口味，也可以利用水果泥（苹果、梨子）与水调和，再加入一点醋或柠檬，这种酱汁与鸡肉和海鲜最搭配，吃起来清爽又健康。

Q5：用铝箔纸包裹食材不健康吗？

有些民众担心，使用铝箔纸裹住烤肉，会有金属溶出的问题，而铝又有增加失智风险的疑虑。其实，一般来说，不用担心会有重金属溶出。铝箔耐400～600℃高温，而水煮温度为100℃，烤箱约逾200℃、炭火约300℃。#p#分页标题#e#

铝箔纸有滑面和雾面，许多人认为滑面反射热能，因此雾面要朝向热源，但其实两面都可以，受热、导热程度差异不大。如果只是偶尔用铝箔纸烧烤，不会对身体有大伤害。

如果还是有顾虑，也可以使用烘焙纸或烤盘纸取代铝箔纸，烘焙纸耐热温度为230～250℃，烤肉时也要注意温度是否过高。

Q6：烤肉应该选择哪些食材？

烤串类肉制品具有特殊的香味和酥脆的表皮。常见的烤串类肉制品有烤羊肉串、烤腰子、烤鸡翅、烤鸡心、烤板筋等。

若要保有鲜嫩口感，并避免食安问题，肉块要均匀，切小一些；烤时勤翻动，使其受热均匀、彻底烤熟。当木炭开始燃烧时，会伴有浓烟和火苗，此时不宜放肉串；开始烧烤后应让食品离炭火远些，这样做可以有效减少有害物的生成。

烤肉要吃得营养又均衡，就别忘记加入蔬果。

一般来说最常做的就是蔬菜串，把七彩甜椒与青椒切块，串在一起烤，涂点烤肉酱，最后再撒上一些白芝麻，味道就很棒。或是将各种菇类（香菇、杏鲍菇、金针菇等）撒些海盐，或加一点酱油与柠檬汁，然后用铝箔包起来烤。

烤肉要吃得营养又均衡，就别忘记加入蔬果。最常做的就是蔬菜串。(Shutterstock)

肉类和一些蔬果同烤也很搭。鸡腿肉切丁后，可以与凤梨或苹果丁一起串起来烤，因为鸡腿的肉质鲜嫩有弹性又低脂，跟水果搭起来，风味一绝。将芦笋先用水烫一下，切成段，然后用薄的沙朗牛肉片卷起来，再用竹签串起来烤，滋味也不错。

在饮料方面的选择尽量以无糖、低热量的原则为主，像是绿茶、乌龙茶等去油解腻的饮料。自制富含维生素C的果汁也不错。最好别再搭配汽水、啤酒，因为这样的组合热量太高。

Q7：烤肉、烤蔬菜的先后顺序？

食材烤法建议按照：肉类→鱼类海鲜→蔬菜或特殊烤物→甜点，顺序处理。

刚生起的烤炉温度是最热的，这时先烤肉类，肉品可以先由比较薄的肉片如牛五花、牛舌烤起，用高温来保留肉汁，若一开始烤海鲜，海鲜出水会降低炭火温度，温度降低烤肉则会变不好吃。

当肉类烤得差不多时，炭火温度下降就是烤海鲜、鱼类、及较厚的鸡肉。在然后是烤蔬菜。最后小火烤易焦的甜点或麻糬或是豆腐。

【食谱】简单好吃烤肉串：夏威夷鸡肉串

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夏威夷鸡肉串。（食谱由美国家禽蛋品出口协会提供）

材料 ：去骨美国鸡腿2支，竹串6支。

调味料 ：柠檬汁4大匙，番茄酱3大匙，酱油膏或素蚝油2大匙，糖2大匙，盐少许。

作法 ：

1. 把去骨鸡腿去皮、去前端骨头，每只鸡腿切成三个长条。

2. 调味料混合拌匀，加入鸡腿条拌腌，半小时入味。

3. 取出肉串，将鸡腿条串成长条，排入烤架上。烤约20分钟左右（中间一半时间再涂上一次酱汁，使之入味）。

4. 取出鸡肉串，涂些香油，磨些柠檬屑在上头即可摆盘上桌。◇

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