市售的米依加工过程多寡，可分为糙米、胚芽米、发芽米和白米。(Shutterstock)

市售的米依加工过程多寡，可分为糙米、胚芽米、发芽米和白米。它们有哪些差别呢？这些米怎么吃最补养身体？

糙米、胚芽米、发芽米和白米　有哪些差异？

米饭是很健康的主食，能提供人体养分和能量。糙米、胚芽米、发芽米、白米，在加工程度和营养成分上，各有一些差异。

1. 糙米

稻谷收成后，脱去谷壳，留下的带有米糠、胚芽和胚乳的浅黄色米粒，就是糙米，日文称为“玄米”。糙米加工较少，营养比白米丰富，但口感较硬。

可苡营养咨询中心营养师蔡宜方指出，在不同种类的米里，糙米的膳食纤维最多，比发芽米还高。除此之外，糙米含有丰富的维生素E、维生素B群，以及钾、钙、镁、锌、铁等微量元素。吃糙米可预防贫血，提高身体抗氧化能力、调节身体机能。

2. 胚芽米

胚芽米是糙米去掉米糠后，剩下的带有胚乳、胚芽的米粒。胚芽米的口感、营养成分和颜色介于白米、糙米之间。若不习惯糙米较硬的口感，可试着先吃胚芽米。

米的胚芽含有丰富的GABA氨基丁酸、钾离子。GABA一种神经传导物质，能缓和情绪，给人愉悦感，具舒眠减压的功效。摄取足量的GABA，能安神醒脑、增强记忆力、预防老年痴呆症。

3. 白米

将糙米去掉米糠、胚芽，剩下的胚乳即是白米，又称粳米。白米所含营养素较少，但口感佳。

白米常被认为是精致淀粉，其实它属于原型食物，在中医看来是养生好食材。中西医双修的承恩中医诊所医师颜士展指出，白米饭性味平和，可补脾胃、补气。因脾是后天之本，气血生化之源，吃白米饭能促进气血生成。尤其是糖尿病患者的脾肾虚损严重，非常需要补脾，而白米饭能发挥作用。

白米虽然去除了营养含量较多的米糠、胚芽，损失较多的微量元素，但也因此适合需要控制磷、钾、钠摄取量的糖尿病、肾脏病患者。蔡宜方补充，老年人如果不清楚自己的身体状况，也建议吃白米，否则容易摄取过量的微量元素，加重病情。

糙米去掉米糠、胚芽，剩下的胚乳即是白米，营养较少，但口感好。(Shutterstock) #p#分页标题#e#

4. 发芽米

糙米经过催芽后，就是发芽米，也可称为发芽糙米。

在糙米发芽的过程中，它的营养素会被分解成小分子，因此发芽米更好吸收。同时，营养素被酵素分解的过程，会使有些营养成分降低，有些增加。例如GABA、钙、膳食纤维都会随着发芽而变多。发芽米的钙含量超过糙米约3倍，适合年纪较大、患有骨质疏松的人食用。

周宗翰指出，中医认为发芽糙米味甘、性温，能健脾养胃、补中益气、调和五脏、促进消化吸收，还可镇静神经，消除沮丧烦躁的情绪。

人们除了直接购买市售发芽米，还可自制发芽米。

作法：将糙米洗干净，放进锅里用30至40多度的温水浸泡，水不用多，稍微浸润即可。糙米上方再盖层纱布或毛巾。浸泡、催芽所需的时间不到一天，途中若觉得水有点臭，就要换水。当糙米长出约0.05至0.1公分之芽体便完成。

蔡宜方提醒，自制发芽米容易发霉，因此吃多少，做多少份量即可。而市售发芽米已经过烘干程续，较无发霉问题。

哪些人不适合吃糙米？

糙米虽然营养丰富，但口感都比较硬，以下几种人较不适合食用：

容易胀气、消化不良、便秘、年纪大、有消化疾病（例如胃溃疡、十二指肠溃疡）的人。

便秘患者吃糙米等粗粮，肠胃蠕动会变差，消化疾病患者则容易因此使胃壁受损，让肠胃消化机能更糟。消化不好的人较适合食用白米、发芽米或胚芽米。如果想试着吃糙米，建议先以白米饭为主，依食用后的肠胃状况来调整两者的比例。

一般煮白米饭，米跟水的比例是1:1，糙米可以加1.2至1.5倍的水。煮好后，再闷20至30分钟。或是将米煮成粥，会更好消化。

米类最补养吃法大公开

中医讲“五谷为养”，而若将糙米、胚芽米、发芽米或白米熬煮成浓稠的粥，浮在上面的浓稠液体（俗称米汤、粥油），补养身体的效果更好。

周宗翰形容，这层米汤如同强壮剂、滋补剂，是浓缩的精华，可滋养人体的阴液和肾精，适合病人、产妇和年长者等人食用。女生常吃这类浓粥，可使气血充足，让气色、皮肤变好。

但再好的食物都不能过度食用，仍要适量。

浓米粥上层的米汤如同强壮剂、补养剂，是浓缩的精华。(Shutterstock)

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